我的减肥计划：挑战100天减肥15kg

2023年的Flag：减肥15kg 

2023年1月，我立下了我全年唯一的一个Flag：减肥15kg。详见为什么我的新年Flag，总是说倒就倒？

既然立下了目标，就要开始制定减肥计划，我决定挑战用100天完成减肥15kg的目标。

我在2022年的10月，在不节食不运动，只是改变饮食结构的情况下，一个月成功减重5kg。之后状态不算好，就没有继续减，开始放飞自我，又开始吃高热量食物，体重虽然没有反弹，但是也没有继续减轻。

在125天之后，一共只减重了6.3kg，第一次减肥的目标未达成，但也瘦了不少，算是一个小小的阶段性胜利吧。

我正在学习简单妈妈的时间管理训练营，其中讲到用SMART原则来制定目标。既然我今年的目标是减肥，那么学以致用，我根据SMART原则来制定我的减肥目标。

第一，目标要是明确的（Specific）

目标要明确指的是：要用具体而明确的语言清楚地说明要达成的行为标准，在涉及到次数的时候要使用明确的数值。

根据此原则，我的目标是：

今年我要减肥15kg。

第二，目标可衡量的（Measurable）

目标可衡量是指：目标的进度是可以追踪的，我们必须要设定清晰的标准，以帮助我们判断最终是否能达成我们的效果。

根据此原则，我的目标是：

100天完成减重15kg。

第三, 目标是可实现的（Achievable)

目标可实现是指：这个目标是我们跳一跳可以够得着的。跳起来摘桃子的目标，而不是摘星星的目标。

根据此原则，我的目标是：

100天完成减重15kg，平均每天减重0.15kg（每天减0.15kg还是容易的）。

第四，目标要具有相关性（Relevant）

设定的目标必须和自己的身份和理想相关，如果已经在工作，你的目标必须和工作岗位、工作职责相关联。

根据此原则，对我来说，减肥这个目标对我的身体健康，外表，自信心都是有很大帮助的。有了好的身体，变美了，自信心提高了，我相信我在生活的其他方面也会有提升。

第五，目标要具有时效性

(Time-bound)

目标具有时效性是指：目标的完成是有时间限制的。没有时间限制的目标没办法考核，或带来考核的不公平。

根据此原则，我的减肥目标完成时间是100天。

就这样，我符合SMART原则的减肥目标就完成了：100天完成减重15kg，平均每天减重0.15kg。

WOOP 

WOOP由四个字母组成，即W（wishes）愿望或目标、O(outcome)结果、第二个O(obstacle) 障碍、P(Plan)计划。

在设立完SMART的目标之后，还有一个很重要的步骤，就是用WOOP来拆解任务，也就是找到可以实现目标的路径（计划），分析实现目标需要哪些资源。

在挑战100天减肥15kg这个目标中，我的WOOP是：

W愿望或目标：明确你的目标或愿望是什么？完成什么任务？了解背后深层次的原因和需要。

挑战100天减肥15kg，需要调整饮食结构，健康饮食和适量的运动。深层次的原因和需要：变美，变健康，变自信。

O结果：完成了这个计划，会产生什么美好的结果呢，把最美好的画面想象出来，越生动越好：

我穿着美美的裙子，在澳洲布里斯班的黄金海岸的海滩，拍美美的照片，哈哈～

O障碍：这是面对现实的第一步，在执行计划时看看距离实现结果有什么障碍，将所有可能发生的障碍罗列出来，实事求是地评估这个计划的难度。时间是否充裕，是否需要其他人配合，需要自己付出哪些代价？

可能发生的障碍：

1.不喜欢做饭，经常吃外卖；

2.喜欢吃零食；

3.经常熬夜，熬夜的时候还会吃夜宵；

4.运动大多不能坚持。

计划的难度：时间相对紧张，可能需要一起运动的伙伴，需要自己做好充足的计划并且贯彻执行。难度相对较大，也不是不可能完成。

P计划：用我们学习过的SMART原则列出适合自己的计划。重要的是，我们还要针对每一个可能的障碍提出对应的措施！那么，我们可以用if-then模型，if——如果发生了A障碍，then——那么我就做出对应的B措施。

我的计划：
1.每天记录饮食，记录体重；

2.每天学一课营养课程，边学边用；

3.每周三次游泳，每次半小时。

4.使用分餐盘，自己搭配饮食，做健康的食物；

if-then模型：

1. if 不喜欢做饭，喜欢吃外卖，then可以选择健康一些的外卖，比如罗森，全家便利店的便当。同时尝试自己做一些简单的食物：比如沙拉，简单易上手的西餐。

2. if 喜欢吃零食，then可以选择健康的零食，比如玉米片，无糖脆麦片；多吃热量低的水果：黄瓜，蓝莓，圣女果；也可以多吃热量虽高，但属于负卡食物的苹果和菠萝；饮料可以选择热量低的美式咖啡，自制普洱茶，益力多，自制柠檬茶等。

3. if经常熬夜，熬夜的时候吃夜宵，then一定要早睡，熬夜最主要的原因是刷手机，买一个锁手机的箱子，到了十点钟准时把手机锁进去。

4. if运动大多不能坚持，then可以选择自己能坚持的运动——每天走路1万步，或者找一个能一起游泳的同伴，互相监督。

减肥目标可视化 

其实我不是非要减下来15kg，减下来11kg左右，回到我19年的状态我就满足了。